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  • 哈医大二院营养科专家教您吃出免疫力
      来源:千亿国际网页版客户端  作者:李华虹 杨嘉安 记者蒋平
    2020-06-03 14:50:40

    提起常态化防疫,人们首先想到的是勤洗手、戴口罩、少聚集,其实合理饮食也是常态化防疫中不可缺少的一部分。哈医大二院营养科专家提醒市民,在缺乏日晒和运动的“宅”家过程中,不仅要保证合理膳食,确保摄入的各种营养素满足机体健康需求,还要保持心理健康,并进行适度运动。

    合理膳食是免疫的基石,那么如何通过饮食提高免疫力?下面这份来自哈医大二院营养科的“营养宝典”将给您答案。

    一、什么是免疫力?

    据哈医大二院营养科杨艳晖副主任医师介绍,简单来说,免疫力就像是人体的一道“防火墙”。如果失去了免疫力,人体就容易受到病毒、细菌等侵袭而导致生病。

    人体的免疫力可分为两大部分,一部分是从母亲在孕期的饮食、婴儿分娩过程和母乳喂养中获得的免疫力,我们称其为“先天的免疫力”,这种免疫力基本是固定的,无法改变的;另一部分是与饮食、睡眠、运动、情绪等因素密切相关的“后天获得的免疫力”,我们常说的提高免疫力其实指的就是这一部分。

    二、如何吃出免疫力?

    哈医大二院营养科孙玉薇主治医师介绍,合理膳食是免疫系统强大的根本,良好的免疫系统对生存至关重要,因此我们饮食中一定要注意以下几点:

    1、食物多样

    食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

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    2、多吃蔬果、奶类、大豆

    蔬菜水果是平衡膳食模式的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质,这些都是在饮食中需要多摄入的。因此我们要做到餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,需要特别注意果汁不能代替鲜果;此外,我们要经常吃豆制品,适量吃坚果;最后,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品,动物性食物每天不宜过多,平均每天摄入总量120-200g即可。

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    3、少盐少油

    提倡清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。

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    4、控糖限酒

    控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性不超过15g。

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    5、科学饮水

    一般来说,成年人每日最少饮用1500-1700毫升水(约7-8杯水),当高温或者身体活动水平增强的条件下,应适当增加。饮用方式是少量多次,分配在一天的任何时刻,要主动饮水,而不是感到口渴时再喝水,不鼓励一次大量饮水。饮水最好选择白开水,也可适量饮用茶水,但不要长期大量饮用浓茶。

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    6、提倡分餐新食尚

    提倡分餐制,可以将个人食用的主食、菜肴单独放置在一个餐盘里供个人食用,也可在集体进餐时使用公筷、公勺,这样一些良好的饮食卫生习惯有助于减少交叉感染,切断食源性疾病和传染性疾病的传播,也能减少不必要的食物浪费。

    三、特殊时期孕妈妈们要这样吃

    叶酸是孕期必备的营养素之一,补充叶酸有利于胎儿发育。但很多孕妈妈们并不知道如何正确补充叶酸,叶酸应该从什么时候开始吃、吃哪种叶酸、每天又吃多少?哈医大二院营养科杨艳晖副主任医师介绍,叶酸又称为维生素B9,是一种广泛存在于绿色蔬菜中的水溶性维生素,由于最早是从菠菜叶中提取纯化的,故而命名为叶酸。它对预防胎儿神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要,如果孕妇体内叶酸缺乏,还会增加先兆子痫、胎盘早剥的发生风险,可能导致胎儿发育不良,进而引起自然流产。

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    孕早期是中枢系统发育关键期,胚胎神经管分化在孕第4-6周,有研究发现,孕前期至孕早期服用叶酸补充剂可使胎儿神经管畸形发生率降低80%。WHO推荐叶酸口服补充剂应尽早启动至整个孕期,我国营养学会推荐叶酸口服补充剂至少为孕前3个月启动,服用至怀孕后3个月。

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    因此,杨艳晖建议孕妈妈们在饮食中要选择一些富含叶酸的食物,如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。此外,孕期还应每天口服叶酸补充剂400μg。当然,叶酸并不是吃的越多越好,过量也会导致一系列不良后果,可能会掩盖维生素B12缺乏的症状以及干扰锌的吸收,引起缺锌。特别提醒,有不良孕产史的孕妈妈,需要在医生的指导下,适当增加叶酸的补充量。

    四、吃动平衡 健康生活

    哈医大二院营养科孙玉薇主治医师表示,要想提高免疫力,只改变饮食结构不运动也是行不通的,在生活中一定要注意吃动平衡,各年龄段人群都应天天运动、保持能量平衡和健康体重。一般推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动最好每天6000步。在疫情期间不提倡集体大型活动,要以个人居家锻炼为主,可以做一些室内的身体活动,如瑜伽、太极拳、八段锦、平板支撑等,有条件的还可以借助体育器材锻炼,如举哑铃、拉弹力带等。